عدم اعتماد به نفس یکی از رایج ترین چالش های روانی است که میلیون ها نفر در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می کنند. این وضعیت، که اغلب با خود انتقادی شدید و احساس شک و تردید همراه است، می تواند مانعی جدی در مسیر موفقیت های فردی و اجتماعی شما باشد. در واقع کمبود اعتماد به نفس به معنای تردید در توانایی ها و قضاوت خود است . برای بهبود کیفیت زندگی، نه تنها باید ریشه های این مشکل را شناخت، بلکه باید ابزارهای عملی و موثری برای افزایش اعتماد به نفس را نیز فرا گرفت.
از کجا بفهمیم کمبود اعتماد به نفس داریم؟
شناخت نشانه ها اولین قدم در مسیر درمان است. افرادی که دچار عدم اعتماد به نفس هستند، اغلب الگوهای رفتاری و فکری خاصی را از خود نشان می دهند که این الگو ها شامل:
انتقاد دائم از خود:
شما شدید ترین و بیرحم ترین منتقد خودتان هستید. مدام شکست ها را مرور می کنید و موفقیت ها را کم ارزش جلوه می دهید. این گفتگوی درونی منفی، مانع اصلی تقویت اعتماد به نفس است.
ترس از شکست و اجتناب از چالش:
ترس از شکست باعث می شود از هر فرصتی برای پیشرفت دوری کنید. ترجیح می دهید در منطقه امن خود بمانید تا اینکه ریسک شرمندگی ناشی از اشتباه کردن را بپذیرید.
مقایسه مداوم با دیگران:
شما به جای تمرکز بر مسیر شخصی خود، دائما خود را با بهترین های هر حوزه مقایسه می کنید و نتیجه می گیرید که به اندازه کافی خوب نیستید. این کار به طور مستقیم اعتماد به نفس را از بین می برد.
دشواری در “نه” گفتن و جلب رضایت دیگران:
شما مرزهای شخصی مشخصی ندارید و برای جلب تأیید دیگران، مدام نیازها و خواسته های خود را فدا می کنید. این رفتار، خود را لایق احترام ندانستن را تقویت می کند.
پذیرش ضعیف بازخورد مثبت:
حتی زمانی که مورد تعریف و تمجید قرار می گیرید، آن را رد می کنید یا بلافاصله به دنبال توجیهی برای آن می گردید، زیرا باور ندارید که شایسته آن باشید.
زبان بدن بسته:
در جمع ها، شانه های آویزان، تماس چشمی کم و صدای آرام، نشانه های واضحی از کمبود اعتماد به نفس در جمع هستند.
چگونه اعتماد به نفس را برگردانیم
اعتمادبه نفس چیزی فراتر از حرف زدن راحت یا مهارت در انجام کارهاست. این حس از درون شکل می گیرد و وقتی واقعی باشد، می تواند زندگی شما را عوض کند. گاهی ریشه‌ی کمبود اعتماد به نفس، عمیق‌تر از آن است که با چند تمرین روزانه حل شود. اگر احساس می‌کنید با وجود تلاش‌های بسیار هنوز نمی‌توانید به خودباوری برسید، مشاوره با روانشناس می‌تواند نقطه‌ی عطفی در زندگی شما باشد.
روانشناس به شما کمک میکند تا علت‌های پنهان کم‌اعتمادی به خودت را پیدا کرده و با گذشته آشتی کنی و یاد بگیری چطور دوباره به توانایی‌هایت باور داشته باشی.
۱. با بخش درونی خودت دوست باش
همه ی ما درون مان بخشی داریم که می خواهد ما را از درد، ناراحتی یا شکست حفظ کند. به جای مقابله با آن، آن را بشناس و با دلسوزی به او گوش کن. این بخش می تواند به تو کمک کند تا محدودیت های واقعی را بشناسی و در عین حال از ترس های بی مورد دوری کنی.
۲. از نقش قربانی بیرون بیا
وقتی خودت را همیشه در نقش قربانی می بینی، قدرت تصمیم گیری و عمل را از دست می دهی. دیگران را با خودت مقایسه نکن و باور نکن که سختی های تو منحصر به توست. به جای انفعال، قدم های کوچک و موثر بردار و مسئولیت زندگی ات را بپذیر.
۳. موفقیت های کوچک را جشن بگیر
هر قدم کوچک به سوی بهترین نسخه ی خودت ارزش جشن گرفتن دارد. وقتی برای رشد و بهتر شدن تلاش می کنی، به خودت اعتبار بده و افتخارت را ببین. این جشن ها انرژی و انگیزه ات را بالا می برند.
۴. آهسته تر زندگی کن
زمانی برای فکر کردن، آرام سازی و تنظیم دوباره احساساتت اختصاص بده. با تمرین ذهن آگاهی و تکنیک های ذهن–بدن، می توانی تصمیمات بهتر و آگاهانه تری بگیری و از تصمیم های عجولانه و پشیمان کننده دوری کنی.
۵. نگاهت را به درون خودت متمرکز کن
اعتمادبه نفس واقعی از درون شکل می گیرد، نه از تحسین دیگران. روی زندگی ای کار کن که به آن افتخار می کنی و از روابطت انتظار نداشته باش که حال و روحیه ات را تعیین کنند.
۶. همه ی افکار و احساساتت را بپذیر
افکار، احساسات و واکنش های بدنی ات همه بخشی از تو هستند. ترس، خشم و غم به اندازه شادی و رضایت مهم اند. پذیرش این ابعاد، تو را از درون قوی تر و خودآگاه تر می کند.
۷. انسانیت خودت را بپذیر
هیچ کس کامل نیست. نقص ها بخشی از تو هستند و تو را منحصربه فرد می کنند. به جای سرزنش، با خودت مهربان باش و ببین چطور تلاش می کنی بهترین خودت باشی، حتی با محدودیت هایت.
۸. هرگز تسلیم نشو
اشتباهات درسی هستند برای رشد، نه شکست. اگر برنامه ای جواب نداد، مسیر دیگری امتحان کن و تا رسیدن به هدف ادامه بده.
۹. برای خودت وقت بگذار
خودت را مهم ترین فرد زندگی ات بدان. مراقبت از خود، تمرین مهربانی با خود و ایجاد لحظاتی برای آرامش، پایه های اعتمادبه نفس واقعی هستند.
۱۰. به خودت اعتماد کن
اعتماد به نفس یعنی توانایی تصمیم گیری مستقل و باور به ظرفیت های خودت. هر بار که این کار را انجام می دهی، شواهد بیشتری جمع می کنی که توانمند و شایسته ای.
۱۱. درون و بیرونت را متعادل کن
سلامت درونی و نظم بیرونی به تو انرژی مثبت می دهد. وقتی متعادل باشی، بهتر می توانی با چالش ها روبه رو شوی و روابطت را بهبود ببخشی.
۱۲. پذیرای تغییر باش
انعطاف پذیری و تمایل به تجربه های تازه، تو را از رکود و محدودیت نجات می دهد. به جای توجیه و بهانه، با ذهن باز و شجاع زندگی کن.
۱۳. خودت را به چالش بکش
رشد از مواجهه با سختی ها و امتحان کردن چیزهای جدید حاصل می شود. این کار تاب آوری، مهارت های مقابله و احساس توانمندی ات را تقویت می کند.
۱۴. چیزها را شخصی نکن
رفتار دیگران بازتاب وضعیت درونی خودشان است، نه محکومیتی علیه تو. وقتی این را درک کنی، کمتر تحریک می شوی و احساس آزادی بیشتری خواهی داشت.
۱۵. یک حلقه ی حمایتی سالم بساز
افرادی که دور و برت هستند روی احساس تو نسبت به خودت تاثیر مستقیم دارند. روابط سالم و حمایت کننده تو را قدرتمندتر و با اعتمادبه نفس تر می کنند.
در نهایت اگر مسیر برایت دشوار شد یا نمی‌دانی از کجا شروع کنی،با ما تماس بگیر.این راهنمایی ارزشمند است و مسیر را هموار می کند. اعتماد به نفس، مهارتی است که با تمرین و آگاهی ساخته می‌شود و هر قدم کوچک، تو را به نسخه بهتر خودت نزدیک تر میکند.
منبع: psychologytoday
